Em alguns casos, eles valem tanto ou mais do que remédio, com uma vantagem: não deixam gosto amargo na boca. Os exercícios físicos, cada vez mais, são recomendados pelos especialistas como parte do tratamento de uma série de problemas de saúde. Os efeitos são comprovados contra desvios e dores na coluna; males do coração, alergias respiratórias e até no combate ao stress. Para explicar como isso acontece e ajudar você a tirar proveito máximo do seu treino, convocamos um time de peso. A seguir, os fisioterapeutas Pedro Rizzi de Oliveira e Samantha Lopes de Almeida, da Clínica Luisa Catoira; Fernanda Elhiage, ...
do Studio Conceitus; Marcela Guerreiro, da filial de Campinas do Instituto Patrícia Lacombe e a fisiatra Perola Grinberg Plapler, ...
No entanto, a prevenção é sempre mais importante. Mudanças nos hábitos de vida são essenciais, como atenção na mobília e atividades em casa e no trabalho para evitar posturas erradas e por tempo prolongado. Por exemplo, se a pessoa tiver hipercifose (ombros projetados para frente, postura triste ), indicamos exercícios que abram a postura e projetem os ombros para trás ( o que, automaticamente, esticar mais a coluna). E evitaremos exercícios que reforcem mais ainda essa postura errada.
E que tipo de exercício precisa ser evitado?
Exercícios com sobrecarga para o movimento de extensão da coluna, principalmente associados à rotação devem ser evitados, pois podem gerar um stress nos discos intervertebrais levando à dores e hérnias nessa região. Caso o indivíduo já possua uma lesão instalada na coluna, é importante evitar atividades com impacto como corrida, exercícios em cama elástica e atividades que envolvam saltos. Qualquer esforço fora do limite pode aumentar o desvio e, principalmente, causar pressão nos discos da coluna. Para se ter uma idéia da gravidade das posturas inadequadas, quando um indivíduo mediano senta-se incorretamente aumenta em 50 quilos a pressão sobre o disco de L5, localizado na região lombar. Essa pressão, com o passar do tempo, ocasiona dores de cabeça, lombalgias e até hérnias de disco.
O fortalecimento abdominal é indicado?
Sim. A musculatura abdominal profunda ativa vai dar sustentação para coluna lombar. Quando você fica de pé e relaxa a barriga para frente , a tendência é os ombros caírem para frente , com sobrecarga na região lombar, pois é ela quem ajuda a segurar nosso abdômen. Nesse tipo de postura errada, perdemos inclusive centímetros em altura, graças à curva em que ficamos. Com o abdômen contraído, a lombar fica menos sobrecarregada, diminui-se a hiperlordose (curvatura do bumbum arrebitado), os ombros são direcionados para trás, a postura abre-se e crescemos centímetros. Mas a musculação não é a única medida a ser adotada. Um bom trabalho postural como o RPG e alongamentos são essenciais para evitar e/ou tratar dores na coluna.
Os alongamentos são uma boa idéia?
Os alongamentos são primordiais na manutenção da boa saúde da coluna. Um músculo alongado gera menos tensões e desvios posturais do que um músculo encurtado. Além disso, a nutrição e oxigenação dessa musculatura é mais eficiente devido a uma melhor circulação local, o que a deixa menos propensa a lesões e mais eficaz para enfrentar as sobrecargas impostas no dia-a-dia. Nosso corpo é uma máquina perfeita e absoluta. E, como toda máquina, enferruja quando fica parada. A atividade física (seja ela de força ou alongamento) mantém todas as estruturas do nosso corpo em atividade. Mas é preciso muito cuidado porque o alongamento errado pode provocar lesões. O importante é que o paciente seja sempre bem orientado por um profissional.
2. Hipertensão, colesterol alto e problemas cardiovasculares
As atividades aeróbias ajudam de que maneira?
Os exercícios aeróbicos atuam melhorando a função cardíaca, ou seja, o coração se contrai de forma mais vigorosa. Esse tipo de atividade leva também a uma diminuição do nível de colesterol ruim (LDL), reduzindo o risco de entupimento das artérias e, conseqüentemente, o aparecimento da hipertensão arterial. Por isso, a importância de fazer dos exercícios um hábito. É um ciclo: com o coração funcionando bem, o colesterol diminui e a hipertensão é controlada (desde, é claro, que se combine com uma dieta adequada).
A musculação também pode ajudar?
A musculação atua como coadjuvante na prevenção dessas condições, visto que com uma musculatura mais condicionada a realização das atividades aeróbicas é facilitada
3. Osteoporose
Quando ela já se instalou que movimentos precisam ser evitados?
Pessoas que já tem osteoporose devem se exercitar como parte do tratamento. No entanto, alguns exercícios devem ser evitados. O impacto (saltar) pode comprometer tanto as vértebras quanto o quadril de pessoas com um quadro mais severo. Além disso, como a osteoporose se instala com freqüência em pessoas de mais idade, é muito comum a presença de artrose e conseqüente dor nas articulações. Essas pessoas têm grande dificuldade para realizar exercícios de impacto, que devem ser evitados.
A melhor opção de exercícios passa a ser a musculação. Exercícios com peso podem ser feitos de forma controlada tanto no peso, como na quantidade de repetições, o que torna esta atividade bastante segura. Para os braços é melhor fazer exercícios em aparelhos do que com pesos livres, porque sobrecarregam menos a coluna.
Devemos evitar os movimentos de flexão da coluna, principalmente carregando peso. Esta postura típica da osteoporose, a corcunda , acontece por causa das micro-fraturas na região anterior das vértebras. Isto faz com que as vértebras fiquem mais baixas na frente e mais altas atrás. Os movimentos de flexão podem acentuar este quadro, o que não é desejável.
Também é importante saber o grau a osteoporose (a densitometria óssea é um dos exames que ajudam a esclarecer isso). Dependendo do resultado, evite cargas muito pesadas e movimentos bruscos e saltos. Mas a atividade física também evita que o problema se instale, principalmente se for associada a uma dieta rica em cálcio e ferro.
E quais ajudam no fortalecimento ósseo?
A ginástica holística, por exemplo, é um método educativo, preventivo e terapêutico. São 800 movimentos que agem simultaneamente sobre a respiração, o equilíbrio e o tônus muscular, contribuindo para o fortalecimento da massa óssea. Mas todo movimento que tonifica a musculatura é uma boa opção, como caminhada, corrida e a própria musculação. Deve-se sempre considerar o grau da osteoporose na prescrição e realização das atividades.
E com que freqüência os treinos devem ser feitos?
A relação entre atividade física e osteoporose é muito clara. Apesar da dificuldade em dizer quanta atividade é necessária para formamos ossos, vemos que indivíduos ativos têm mais massa óssea do que sedentários e pessoas que fazem mais atividade com um lado do corpo têm mais massa óssea deste lado
Quando fazemos alguns exercícios (de impacto ou com peso), ocorre uma pequena deformação no osso. Nosso esqueleto interpreta esta deformação como um estímulo à formação de mais osso. Os atletas que mais têm massa óssea são aqueles que fazem halterofilismo e ginástica olímpica, que são modalidades que deformam o osso durante sua execução
Exercícios em piscina, apesar de serem ótimos para melhorar a dor, o condicionamento cardíaco e muscular e o equilíbrio, não estimulam a formação de osso. Dentro da água sofremos uma força chamada empuxo, que é exatamente o que nos faz boiar. Ou seja, a ação da gravidade não se dá da mesma maneira que fora da água. O mesmo acontece com os astronautas. Apesar de fazerem exercícios quando estão no espaço e de se alimentarem corretamente, quando voltam para a terra apresentam uma grande perda de sua massa óssea. Portanto, para formar massa óssea precisamos da força da gravidade e fazer exercícios, no mínimo, com o peso do próprio corpo.
A carga de exercícios precisa aumentar lenta e progressivamente. Se mantivermos sempre a mesma intensidade, deixamos de estimular os ossos como seria desejável. É importante também salientar que os exercícios são sempre benéficos. Mesmo que não aumentem a massa óssea, melhoram o equilíbrio, aumentam a proteção contra quedas, e facilitam a realização de atividades do dia-a-dia, o que se traduz em grande melhora da qualidade de vida.
4. Obesidade
No começo, quando o sobrepeso é muito alto, que exercícios podem ser feitos?
Todos que não tragam dor ao paciente. Alongamentos, alinhamento corporal por causa da sobrecarga nas articulações, no tornozelo, joelho e coluna lombar são os mais indicados. Também é importante aumentar o nível de queima calórica, com os exercícios aeróbicos: correr, pedalar, caminhar. Para preservar as articulações, comece caminhando rápido e cuidado com a respiração. Evite caminhar batendo papo, o que diminui o rendimento. E use um tênis adequado, que absorva o impacto das pisadas. Na academia, abuse da cama elástica (muita perda calórica, sem prejudicar as articulações). E sempre busque orientação de um profissional, verificando a pressão e os batimentos cardíacos.
Há risco de prejuízo às articulações? Como protegê-las?
Sim. O acompanhamento do especialista para reduzir o peso e manter a lubrificação das articulações é fundamental. Terrenos irregulares podem levar a torções e traumas articulares.
A musculação ajuda ou é melhor apostar nos aeróbios?
O ideal é a realização das duas modalidades de exercícios. A atividade aeróbica leva à queima de gordura enquanto a musculação atua no fortalecimento da musculatura, com o aumento do metabolismo basal o que acelera o efeito da primeira.
5. Asma e outras alergias respiratórias
Os exercícios conseguem diminuir as crises?
Sim. A Ginástica Holística, por exemplo, tem movimentos que agem simultaneamente sobre a respiração, o equilíbrio e o tônus muscular, contribuindo para a melhoria de todas essas funções. Os benefícios não param por aí: a atividade proporciona aumento da massa óssea e da flexibilidade, otimização da circulação e definição do contorno corporal.
Qual o efeito dos aeróbios nos pulmões?
A atividade aeróbica leva a uma melhora da capacidade pulmonar, ou seja, otimiza as trocas gasosas. Entretanto, existe um limite de tolerância ao exercício para cada indivíduo. Se excedido, o exercício passa a ser um fator desencadeante de crises.
A natação ainda é a melhor escolha?
A natação ajuda muito nas alergias respiratórias em gerais. A respiração em baixo da água trabalha a expansão pulmonar, melhorando a freqüência respiratória. O acompanhamento médico e a medicação adequada também ajudam na adaptação aos exercícios.
Os exercícios conseguem diminuir as crises?
Não há nenhum estudo comprovando que exercício possa prevenir a crise asmática. No entanto, a atividade física leva a uma melhora na qualidade de vida dos asmáticos. O exercício deve ser um complemento ao tratamento da asma, que é medicamentoso.
6. Stress
De que forma os exercícios podem diminuir a tensão?
Hoje em dia, a maioria das pessoas passa o dia trabalhando no computador, com postura curvada, cabeça projetada para frente e ombros arqueados. Isso resulta da falta de orientação e também da dificuldade dos músculos em sustentar uma postura adequada. As conseqüências vão muito além do que se pode imaginar. Os principais efeitos da má postura são dores nas costas e compressão da passagem sanguínea para o cérebro o que ocasiona enxaquecas, cansaço mental, perda de memória e baixa concentração. Também há prejuízos na eficiência digestiva, os alimentos enfrentam dificuldades na passagem para o estômago, o que gera dores estomacais e, em casos extremos, úlceras.
Eles ajudam no controle emocional?
A atividade física libera endorfina, uma espécie de tranqüilizante natural do nosso corpo. É preciso procurar um exercício que dê prazer, não importa qual. Musculação, correr, pedalar, caminhar: o que vale é manter o corpo em movimento, sempre.
Fonte: www.minhavida.com.br
da Sociedade Brasileira de Medicina Física e Reabilitação decifram o que está por trás de cada movimento realizado na busca por um dia-a-dia mais saudável. 1. Desvios na coluna - Que tipo de exercício pode aliviar as dores?Os desvios da coluna normalmente acontecem por um desequilíbrio muscular. Todo trabalho que possa equilibrar a musculatura dos dois lados ajuda na correção. Os alongamentos para região cervical, torácica, lombar e para os membros inferiores (pernas) são ótimos.