01/2019- À medida que nossa vida cotidiana se torna cada vez mais agitada, repleta de diversas tarefas a serem cumpridas, muitos indivíduos recorrem a suplementos multivitamínicos na tentativa de prevenir deficiências nutricionais. Conforme dados de uma pesquisa conduzida em 2016 pela Associação Brasileira da Indústria de Alimentos Para Fins Especiais e Congêneres (ABIAD), aproximadamente 54% dos domicílios contam com, pelo menos, um membro ...
que faz uso de suplementos alimentares, dos quais 48% optam por suplementos vitamínicos. Entretanto, é importante salientar que, para manter a saúde e prevenir doenças, o consumo desses produtos não se faz necessário. Basta adotar uma dieta variada a fim de suprir o organismo com a quantidade adequada de vitaminas. Além disso, é relevante mencionar que os suplementos multivitamínicos, embora sejam disponíveis sem prescrição médica, tendem a ser mais apropriados para pessoas que apresentam carência nutricional, como atletas, vegetarianos, veganos ou aqueles que enfrentam desequilíbrios na alimentação ou problemas na absorção de nutrientes. Neste caso, a máxima "quanto mais, melhor" não se aplica.
É relevante recordar que o corpo humano tem um limite diário de absorção e utilização adequada de nutrientes, geralmente expresso como um valor de referência de ingestão diária. Manter uma ingestão diária que exceda o valor máximo, a menos que haja uma condição médica que cause deficiência de vitaminas, PODE LEVAR À TOXICIDADE. Na maioria dos casos, isso resulta da combinação de uma dieta regular com a suplementação de vitaminas sem a devida supervisão médica.
Em casos de excesso, as vitaminas hidrossolúveis (como a vitamina C e o complexo B) são excretadas na urina, mas ainda podem causar alguma forma de INTOXICAÇÃO E POTENCIAIS PROBLEMAS RENAIS, DEVIDO AO EXCESSO DE TRABALHO DOS RINS PARA FILTRAR A MAIOR QUANTIDADE DE SUBSTÂNCIAS. Por outro lado, as vitaminas lipossolúveis (como A, D, E e K) permanecem no organismo, O QUE PODE RESULTAR EM VÁRIOS DISTÚRBIOS.
Agora, caso haja uma deficiência de vitaminas, a suplementação pode ser necessária. Entretanto, é importante avaliar quanto do nutriente de cada alimento realmente aproveitamos, visto que o organismo normalmente não absorve 100% da quantidade de nutrientes presente nos alimentos. Por exemplo, 100g de atum enlatado contêm 2,5mg de vitamina E. No entanto, isso não implica que o corpo absorverá todo esse valor de uma só vez. Normalmente, o nutriente é absorvido gradualmente e esse processo pode variar de pessoa para pessoa. Portanto, uma AVALIAÇÃO MÉDICA da saúde intestinal do indivíduo é essencial para identificar possíveis desequilíbrios inflamatórios ou de microbiota que possam afetar a absorção.
Ao incluir no cardápio alimentos que promovam uma maior absorção no organismo, como o uso de 5g de abacate ou azeite durante as refeições para aumentar a ingestão de vitamina A, pode-se melhorar a biodisponibilidade desses nutrientes.
BEABÁ DAS VITAMINAS
Para saber mais sobre as vitaminas, onde encontrá-las e o que acontece quando estão em excesso.
Vitamina A
Recomendação de consumo ao longo de um dia: de 600 microgramas* (1 ovo cozido chega a ter 500 mcg)
Onde encontramos na alimentação (valores por 100g dos alimentos)**:
Fígado de boi grelhado (14.574 mcg);
Cenoura crua (741 mcg);
Espinafre cru (288 mcg);
Manteiga (1.042 mcg);
Couve cozida (467 mcg).
Problemas do consumo excessivo: em curto prazo, o excesso de vitamina A pode aumentar o risco de fratura no quadril. O consumo alto por muito tempo pode trazer riscos como fadiga, irritabilidade, desconforto abdominal, náusea e vômito.
Como aproveitar melhor essa vitamina: consuma 5 g de óleo de coco, de abacate ou azeite durante as refeições ou tempere a salada com suco de limão, dessa forma, a vitamina C da fruta combate a oxidação da vitamina A, aumentando a sua absorção no organismo.
Vitamina C
Recomendação de consumo ao longo de um dia: 45 mg* (1 copo de 250 ml de suco de laranja tem 124 mg de vitamina C).
Onde encontramos na alimentação (valores por 100g dos alimentos)**:
Mamão papaya (81,4 mg);
Kiwi (70,8 mg);
Laranja (47,4 mg)
Morango (69,8 mg);
Couve-flor cozida (21,8 mg);
Fígado de boi grelhado (2,08 mg).
Problemas do consumo excessivo: em longo prazo pode causar náuseas, diarreias, cálculos nos rins e na vesícula biliar.
Como aproveitar melhor essa vitamina: o consumo das próprias frutas cítricas já ajuda a aumentar a biodisponibilidade dessa vitamina.
Vitamina D
Recomendação de consumo ao longo de um dia: 1000 UI (unidades internacionais).*
Onde encontramos na alimentação (valores por 100g dos alimentos)**: Existem alimentos que possuem vitamina D, mas necessitamos ativar a vitamina principalmente pela incidência dos raios ultravioletas na pele de forma leve.
Ovo cozido (6,03 UI);
Filé de sardinha (7,9 UI);
Fígado de boi grelhado: 8 UI.
Problemas do consumo excessivo: pode causar um aumento no cálcio do sangue.
Como aproveitar melhor essa vitamina: a ingestão de leite de vaca e, claro, a exposição à luz solar durante 20 minutos, 3 dias da semana, ou conforme orientação médica.
Vitamina E
Recomendação de consumo ao longo de um dia: 10 mg* (33 g de semente de girassol, ou 1/3 de xícara de chá, tem 17 mg)
Onde encontramos na alimentação (valores por 100g dos alimentos)**:
Amêndoas (25,7 mg);
Avelã (15,3 mg);
Amendoim cru (7,84 mg);
Ovo cozido (0,85 mg);
Abacate (0,02 mg).
Problemas do consumo excessivo: estudos apontam o aumento da mortalidade em pessoas com doenças do coração e Alzheimer. Em pessoas saudáveis, não há estudos que revelem os problemas ligados ao excesso.
Como aproveitar melhor essa vitamina: utilize óleos vegetais como gérmen de trigo, azeite, canola e girassol, assim como carnes e ovos. Dica: na hora da salada, tempere com óleo de pequi ou azeite. Já para alimentos fritos, use o óleo de canola, pois ele não oxida mesmo em altas temperaturas, o que evita a formação de aldeídos, composto orgânico que tem sido relacionado a um risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e câncer.
Vitamina K
Recomendação de consumo ao longo de um dia: 65 mcg (56 g de alface, ou ½ xícara de chá, tem 120 mcg)
Onde encontramos na alimentação (valores por 100g dos alimentos)***:
Acelga cozida (327,3 mcg);
Espinafre cru (482,9 mcg);
Brócolis cozido (141,1 mcg);
Couve de Bruxelas cozida (140,3 mcg);
Alface (126,3 mcg);
Aspargos (41,6 mcg).
Problemas do consumo excessivo: não há muitos riscos em consumir vitamina K em excesso.
Como aproveitar melhor essa vitamina: com a ingestão de gorduras insaturadas, como azeite e outros óleos vegetais e o ômega 3.
Complexo B
Recomendação de consumo ao longo de um dia:
B1: 1,2 mg (1/2 bife de carne de porco tem 0,9 mg);
B2: 1,3 mg (78 g de amêndoa, ou ½ xícara de chá, tem 0,78 mg);
B3: 16 mg (1 bife de 100 g de fígado de boi tem 14 mg);
B5: 5 mg (100 g de salmão cozido tem 1,35 mg);
B6: 1,3 mg (1 bife de 100 g de frango cozido tem 0,63 mg);
B7 (biotina): 30 mcg (60 g de noz picada, ou ½ xícara de chá, tem 11 mcg);
B9 (ácido fólico): 240 mcg (99 g, ou 4 colheres de sopa, tem 179 mcg);
B12: 2,4 mcg (100 g de atum fresco tem 0,72 mcg);
Onde encontramos na alimentação (valores por 100g dos alimentos)**:
Fígado de boi grelhado (0,22 mg de vitamina B1, 2,7 mg de B2, 12 mg de B3, 77,2 mcg de B12);
Atum (0,07 mg de vitamina B1, 0,3 mg de B2, 16,2 mg de B3, 0,17 mg de B6 e 0,72 mcg de B12);
Salmão (0,77 mg de vitamina B3);
Ovo cozido (0,07 mg de vitamina B1, 0,27 mg de B2 e 0,94 mcg de B12);
Banana (0,13 mg de vitamina B6);
Espinafre (0,14 mg de vitamina B1, 0,28 mg de B2 e 0,09 mg de B6).
Problemas do consumo excessivo: nesse caso, depende do excesso de qual das vitaminas do complexo B, mas de maneira genérica, seu excesso provoca vasodilatação, coceiras, náuseas, dores de cabeça e reações alérgicas.
Como aproveitar melhor essa vitamina: para que o complexo B seja melhor absorvido no organismo, o primeiro passo é evitar que os alimentos ricos nesse nutriente, principalmente os vegetais, sejam cozidos, isso porque essa vitamina é sensível às altas temperaturas. O ideal é sempre cozinhar no vapor. Além disso, também é indicado o consumo de alimentos fontes de proteínas, como as carnes, de magnésio (uva, banana, abacate, amendoim, grão de bico etc) e de zinco, como grãos integrais, camarão, frango, gérmen de trigo, entre outros).
Fontes: Henrique Suplicy, endocrinologista, professor de endocrinologia e metabologia na Universidade Federal do Paraná e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e Juliana Garcia Dias, endocrinologista do Hospital Barra D´Or, membro titular da SBEM e da Endocrine Society; Alan Tiago Scaglione, nutricionista da Estima Nutrição, em São Paulo e especialista em suplementação nutricional aplicada ao Exercício pela Universidade de São Paulo (USP), Camille Perella, nutricionista e mestre em ciências médicas pelo Departamento de Endocrinologia no grupo de lipídeos da Faculdade de Medicina da Usp, Fernando Cerqueira, médico nutrólogo pela Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
* Resolução RDC nº 269, de 22 de setembro de 2005. O "REGULAMENTO TÉCNICO SOBRE A INGESTÃO DIÁRIA RECOMENDADA (IDR) DE PROTEÍNA, VITAMINAS E MINERAIS" - Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) ** Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) *** National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release - Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
Os suplementos alimentares, em última análise, contribuem minimamente...
Recentemente, uma análise da Cochrane desacreditou os benefícios para a saúde associados à suplementação com cápsulas de ómega-3, uma vez que não demonstrou redução na mortalidade geral ou em eventos cardiovasculares. Isso corrobora informações anteriores, já conhecidas desde pelo menos 2016, que indicavam que tais suplementos não eram eficazes na prevenção da demência. Esses exemplos ilustram mais uma vez que, com exceção de casos muito específicos, os suplementos alimentares têm um impacto limitado na saúde. Além disso, podem, na verdade, ser prejudiciais.
Um caso notório é o dos antioxidantes, que durante muito tempo foram considerados fundamentais na prevenção de doenças e do envelhecimento. No entanto, estudos consistentes demonstraram que esses suplementos podem, na realidade, aumentar a taxa de mortalidade. Essa conclusão foi apresentada em uma análise da Cochrane de 2012 e em uma revisão da evidência científica em 2014. Esse risco parece ser mais pronunciado no caso do beta-caroteno, vitamina A, vitamina E e possivelmente selênio.
Mas por que isso acontece? Um artigo publicado na revista Nature oferece uma explicação abrangente, sugerindo que alguns dos radicais livres que os antioxidantes combatem podem, na verdade, desempenhar um papel benéfico na ativação dos sistemas de reparação celular. A produção controlada desses radicais livres, que causam pequenos danos ao organismo, ativa os sistemas de reparação celular, semelhante ao que ocorre durante o exercício físico, o qual também se revela benéfico para a saúde.
No entanto, o problema não está restrito aos antioxidantes. As vitaminas do complexo B6 e B12 parecem aumentar o risco de mortalidade, principalmente o risco de câncer de pulmão em homens. Uma meta-análise recente não apenas confirma a ineficácia da maioria dos suplementos multivitamínicos na população em geral, mas também associa a niacina (vitamina B3) a um possível aumento do risco de morte.
Diante dessa informação, o que se deve fazer? Como mencionado anteriormente, a suplementação só é recomendada em situações específicas, como no caso de anemias, onde pode ser necessária a suplementação de ferro, vitamina B12 e ácido fólico, ou durante a gravidez, em que o ácido fólico (e, em algumas circunstâncias, ferro e iodo) pode ser necessário. A melhor abordagem é consultar um médico para obter orientação personalizada. No entanto, é cada vez mais evidente que a suplementação vitamínica não oferece benefícios significativos para a população em geral e, pelo contrário, pode ser prejudicial. Se você está preocupado com deficiências de vitaminas, a melhor abordagem é manter uma dieta variada, rica em vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais e frutos secos. Essa é a maneira mais segura de combater a deficiência de vitaminas e promover a saúde. A dieta mediterrânica oferece uma base sólida para uma alimentação equilibrada.
João Júlio Cerqueira (www.scimed.pt/)
© 2018 - Ciência na Imprensa Regional / Ciência Viva
João Júlio Cerqueira
Nascido a 27 de Agosto de 1985, Natural do Porto.
Licenciatura em Medicina pela Faculdade de Medicina do Porto
Mestrado Integrado em Cronoterapêutica
Médico Especialista em Medicina Geral e Familiar
Especialista em Medicina do Trabalho
Orador TEDxPorto, edição de 2018
Defensor do método científico e na medicina baseada na evidência
Dedicado ao estudo e refutação científica das medicinas alternativas desde 2013
Criador do projeto Scimed (https://www.scimed.pt/), com o objetivo de promover a literacia em saúde da sociedade portuguesa.
2016 - A ineficácia (e talvez a nocividade) da utilização frequente de suplementos vitamínicos. Os suplementos que contêm vitaminas e minerais não demonstram reduzir a incidência de doenças crônicas, havendo até indícios de que o uso desses complexos vitamínicos possa aumentar o risco de câncer ou doenças cardiovasculares.
A ideia de que os suplementos vitamínicos são benéficos para a saúde é amplamente difundida. Na mente dos consumidores, frequentemente expostos a mensagens publicitárias sobre os potenciais benefícios das vitaminas, acredita-se que seja uma medida eficaz e segura de prevenção. Além disso, a indústria que produz esses produtos costuma destacar os benefícios à saúde de um comprimido de vitaminas diário, promovendo-o como uma forma de reduzir a mortalidade, evitar complicações de doenças ou simplesmente melhorar o bem-estar geral.
Mas existe uma base científica sólida para afirmar que a ingestão regular desses suplementos resulta em mais benefícios do que malefícios para o consumidor?
Os resultados de estudos recentemente divulgados em várias das principais revistas médicas de todo o mundo, que compararam pacientes saudáveis ou com doenças crônicas que tomavam ou não multivitamínicos, indicam que os suplementos de vitaminas e minerais não têm impacto na redução da incidência de doenças crônicas. Há, inclusive, sugestões de que a ingestão desses complexos vitamínicos possa aumentar o risco de câncer e doenças cardiovasculares.
As evidências mais convincentes vêm de uma revisão sistemática realizada pela Cochrane, que incluiu 78 ensaios clínicos com quase 300.000 pacientes/doentes. Nesse estudo, comparou-se o efeito da ingestão crônica (de 1 mês a 12 anos) de suplementos vitamínicos e antioxidantes (como beta-carotenos, vitaminas A, C, E e selênio) com a ingestão de placebos inertes (ou nada) na taxa de mortalidade global (incluindo doenças cardiovasculares, câncer, infecções, etc.). Os resultados sugerem que essa medida preventiva não apenas não reduz a mortalidade global, mas parece aumentá-la. Em outras palavras, todos os outros fatores iguais, as pessoas que tomam multivitamínicos têm cerca de 1,03-1,04 vezes mais chances de morrer em comparação com aquelas que tomam placebos (ou nada).
O United States Preventive Services Task Force (USPSTF), um dos comitês de diretrizes clínicas mais respeitados globalmente, publicou recentemente uma análise que confirma a falta de benefícios da suplementação vitamínica na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer.
É importante observar que esse tipo de pesquisa só pode identificar riscos potenciais, ou seja, as probabilidades de que algo aconteça (neste caso, a morte associada ao uso de multivitamínicos). É impossível determinar quais indivíduos específicos terão problemas entre todos os que tomam esses suplementos. Além disso, muitos estudos apresentam limitações metodológicas, ou seja, possuem qualidade moderada, o que torna necessário interpretar os resultados com cautela.
Como sabemos, no campo da nutrição, as decisões rão costumam ser absolutas, mas sim nuances de cinza. Dito isso, considerando que esses resultados têm sido corroborados por outros estudos, a mensagem é clara: se você não apresenta uma deficiência vitamínica específica ou não está tomando medicamentos que possam afetar o metabolismo de vitaminas, não há necessidade de tomar suplementos com a composição mencionada acima.
REFERENCIAS: UOL
SAPO
FAMELAB